Bemelegítés

Sokszor hallom, hallottam a tanítványoktól, futótársaktól, hogy “hétköznap max. 45-60 percem van futni”, és sokszor elmesélték, hogy ez azt jelenti, kiszáll a kocsiból, kilép otthonról és fut 60 percet.
Azt gondolom, ezzel hatalmas hibát követnek el, hisz a sérülések 70%-a elkerülhető, ha alaposan bemelegíted az izmokat, ízületeket. Erre kezdőként és haladóként is szánj időt, alkalmanként legalább 10 – 15 percet. (40 év felett ez több is lehet – sajnos ezt már én is tapasztalom.)
Mivel a futás a test minden izmát edzi, így a bemelegítésnek is átfogónak kell lennie: mozgasd át a nyakad, a vállad, a karod izmait, a derekadat, a hátadat, a csípődet, a combjaidat és a bokád. A bemelegítés végén érdemes bokakörzéseket is végezned, és a vádlidat, illetve a combodat is megnyújtani. Az egyik legnagyobb probléma, ha nem melegítesz, hogy mikroszakadások keletkezhetnek az izmaidban és ha ezek “összeadódnak”, akár komoly sérüléseid is lehetnek, melyek több hónapos – élet, futás nélkül – szünetet jelenthetnek.

Tehát, hogy nézzen ki szerkezetileg egy 60 perces edzés:

  • min. 10 perc bemelegítés
  • 40 perc edzésmunka/futás
  • min. 10 perc nyújtás

Javaslat egy egyszerű bemelegítésre:
Mielőtt elindulsz mozogni, kezdj boka- térdkörzéssel, majd csípő- és törzskörzéssel folytasd. Utána következhetnek a törzsdöntések, törzshajlítások jobb-balra. Ha ez megvan, elkezdődhet a lassú (!!!) kocogás. Kocogás közben mehet karkörzés, vállkörzés, lehet szökdelni. A bemelegítés végén egy “pici” nyújtás, koncentrálva a “futóművekre”: törzshajlítások, terpesz és zárt állásban. Felhúzhatjuk a lábfejünket a csípő mellé. Ami itt lényeges lenne, hogy apró pici utánmozgásokkal nyújtsunk és tartsuk ki 10-15 mp-ig.
Ha szeretnél igazán jó és változatos bemelegítést látni, gyere el kedden és csütörtökön az esztergomi Dobó atlétika pályára.