Erősítés

Törzsizom erősítő gyakorlatok:

Az erősítő gyakorlatokat én mindig futás utánra javaslom, persze nem egy hosszú futás után 🙂
A futás szolgálhat az erősítés előtti bemelegítésnek is.

Köredzés jelleggel végezzük és csináljunk alkalmanként 4 kört. Heti 2x-3x ismétlendő! A sorozatok között 60 mp-es pihenő az ideális, melyet statikus nyújtással töltsél!

1. „Lassú” fekvőtámasz (15 db)
Feküdjünk hasra, tegyük a tenyereinket a váll mellé a talajra, majd innen egy nagy levegő kifújásával toljuk fel magunkat nyújtott karos fekvőtámaszba. Fontos, hogy a test legyen végig „megfeszített”. Innen lassan, 4 ütemen át engedjük le magunkat a talajig, majd ismételjük meg a gyakorlatot!

vagy a klasszikus fekvőtámasz:

Vállszélességnél nagyobb kéztámaszt javaslok, mert így nem csak a mellizmainkat, hanem a tricepszet és a vállizom elülső rostjait is megdolgoztatjuk egy időben.

2. Fekvőtámasz oldalra fordulva kitartással (15 db)
Ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, mint a hagyományos fekvőtámasz, de a + kitartással további hasizom, illetve rotáló gerincizom erősítésre is alkalmas.
Fekvőtámaszban karhajlítás, majd karnyújtás, és karnyújtásból egyből egyik kar emelése törzsfordítással. Ezt a pozíciót megtartjuk 4 mp-ig, majd vissza fekvőtámaszba. Felváltva, mindkét irányba.

3. Hasonfekvésből törzs- és lábemelés: (15 db)
Talajon végezzük a gyakorlatot hasra fekve. Karjainkat több variációban helyezhetjük el a talajon. Lehet oldalsó középtartásban, vagy párhuzamosan a fejünk mellett, de mindenképp tenyérrel lefelé! Lábfejünkkel pipálunk, mert a farizom így feszül rendesen, amikor emeljük a lábunkat a felső testünkkel együtt. A gyakorlatban a kezünket és a lábunkat emeljük olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk, majd tegyük vissza. A fejünket is emeljük, de csakis arccal lefelé legyünk, vagyis a fejünket itt csak a gerincoszlop meghosszabbításaként használjuk. Ezt a gyakorlatot végrehajthatjuk úgy is, hogy kezünket, lábunkat egyszerre emeljük, vagy a végtagokat ellentétesen emelgetjük.

4. Hasprés: (15 db)
Szintén a talajon fekve kezdjük, lábaink összezárva, talp a talajon. A két kezet kulcsoljuk tarkóra, de a gyakorlat alatt a könyököket ne közelítsük egymáshoz. Elkezdjük a hasprést: préselés közben erőltetett kilégzést végzünk, munkára bírva a haránt hasizmot is. Vagy a lapockán gördülünk, vagy egy picit el is emelhetjük a lapockát. Csigolyáról csigolyára gördülve a szegycsontot közelítve a medence irányába felülünk. Az áll és mellkas közt körülbelül egy ökölnyi távolság van. Ha jól csináljuk, bizony a harmincadik ismétlésnél már igen erős égő fájdalmat kell tapasztalnunk.

5. Karemelés oldalsó és középtartásban: (20 db)
Enyhén hajlított terpeszállásban, oldalsó középtartásban, enyhén hajlított könyökkel két 0.5 – 2 l-es vízzel teli flakont /súlyzót kézbe fogva, a karok emelése vállmagasságig, majd leengedése.
Ugyanez a gyakorlat lehet mellső középtartásban is.

Edzések időtartama: 20-25 perc