Futás utáni nyújtás

Az edzés utolsó szakasza, már a levezetésről kell, hogy szóljon. Az utolsó 5 perc legyed könnyed futás, vagy esetleg lendületes gyaloglás, majd következhet a nyújtás. Íme, néhány konkrét nyújtó gyakorlat:

1. Álló helyzetben az egyik lábadat emeld hátra, majd a kezeddel fogd meg a bokádat, húzd fel a lábfejedet, majd húzd a csípőd/feneked felé/mellé és tartsd így 10-15 másodpercig. Kapaszkodj meg egy közeli oszlopban vagy fában. Ezt követően tedd le a lábadat és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

2. Keress egy padkát vagy egy falat, támaszd neki a lábfejedet úgy, hogy a lábujjak magasabban legyenek, mint a sarkad. Ügyelj rá, hogy a testsúlyod is ezen a lábadon legyen. Feszítsd meg, tarts így 10-15 másodpercig – ha szükséges, támaszkodj meg közben -, majd állj vissza alaphelyzetbe és végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.

3. Ha már a falnál állsz, „próbáld meg eltolni a falat”. Támaszkodj meg a falon két kézzel, állj haránt terpeszállásban, majd a hátrébb lévő lábad sarkát nyomd a talaj felé.

4. Ennél a gyakorlatnál a térdünket nyújtjuk meg. Egyik lábadat helyezd előre, a kezeidet pedig helyezd a másik combodra, kissé rá is támaszkodhatsz. Hajlítsd be ezt a térdedet, kissé ereszkedj le, mintha guggolni vagy egyszerűen csak leülni készülnél. Pár másodpercig tartsd meg ezt a helyzetet, majd áll vissza alapállásba, cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra!

5. Terpeszállásban jobb lához lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15 mp-ig, ezt ismétled középre is, majd a bal lábhoz is.

6. Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, majd ráhajlítasz 15 mp-ig a jobb lábra a pipál a lábfejhez, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik.

7. Zártállásban lassan törzshajlítás előre és odahúzod magad a térdedhez 15 mp-ig.

8. Ha olyan helyen futsz, ahol van lehetőség leülni (télen ne!), akkor érdemes néhány nyújtógyakorlatot végezni a talajon is. Az egyik leghatékonyabb lazító gyakorlat: telepedj le, az egyik lábadat nyújtsd ki, a másikat pedig húzd a csípődhöz. Lassan dőlj előre, nyújts ki mindkét karodat, feszítsd hátra a lábfejedet és próbáld megfogni a kezeddel. Ha sikerült, finoman húzd hátra. Maradj így 10-15 másodpercig, majd cseréld meg a lábaidat és végezd el a gyakorlatot újra.

folyt.köv…….. erősítő gyakorlatok futáshoz 🙂