Nyújtás

A nyújtás pont olyan, mint a bemelegítés.

Fontos lenne, ám az amatőr sportolók egyáltalán nem, vagy alig, illetve nem megfelelően végzik, holott az izmok rugalmasságának megtartása és a sérülések elkerülése érdekében kellenek a nyújtógyakorlatok.

A nyújtás (stretching) nélkül az izmaink megrövidülhetnek, rugalmatlanná váhatlnak és nagyobb eséllyel sérülhetünk vagy érezhetünk izomlázat futás után. Ahogy a bemelegítést sem szabad elhagyni, úgy a nyújtást is el kell végezni az edzés végén.

Szánj időt a nyújtása, meghozza eredményét! Miért?

Mert:

  • megőrizheted a hajlékonyságodat,
  • csökkentheted az izomlázat,
  • segít megőrizni az ízületek, inak, szalagok és izmok mozgástartományának mértékét,
  • gyorsítja a regenerációt,
  • a pulzus fokozatosan visszaáll a nyugalmi szintre,
  • az izmok felé friss, oxigén dús vér áramlik,
  • a megrövidült izomrostokat visszanyújthatjuk eredeti hosszukra,
  • segít megelőzni a sérüléseket, ízületi mobilitást.

A nyújtás lehet statikus (amikor kitartjuk a mozdulatokat 10-15 másodpercig) és dinamikus (a gyakorlatokat mozgás közben végezzük, mindig több izom munkájának összehangolásával, ráadásul erősítő és nyújtó hatású mozdulatok kombinációjaként) Statikus nyújtást edzés után végzünk, dinamikust az edzés elején a bemelegítés részeként.

Nyújts dinamikusan! Az edzések előtt ezzel tehetjük rugalmassá az izmainkat. Ez a nyújtás nem gyors, rugózó nyújtást jelent, hanem lassú mozgással kell dolgoznunk, amelyeket egymás után többször (10-12-szer) is meg kell ismételnünk, a mozgás terjedelmét és sebességét pedig fokozatosan növelnünk. Arra azonban figyeljünk, hogy ha már fájdalmat érzünk, akkor ne erőltessük tovább!

Néhány ötlet:

  • sétálás közben húzzuk fel a jobb lábunkat a mellkasunk felé és húzzuk balra, eközben a törzsünket fordítsuk jobbra, majd a gyakorlatot ismételjük meg az ellentétes oldalon is
  • törzscsavarás
  • sétálás közben emeljük a lábunkat egyenesen magunk elé, és ezt váltogassuk a normál lépéshosszal

Nyújts statikusan! Az edzés végeztével következhet a statikus nyújtás, amellyel a megrövidült izmokat tudjuk ismét rugalmas, laza állapotba hozni, valamint az izomlázért felelős tejsav távozását elősegíteni. Hosszú, lassú, legalább 10-60 másodpercig megtartott, egymás után többször megismételt (kb. 3-szor) gyakorlatokkal kell végeznünk a statikus nyújtást.

Néhány példa statikus nyújtáshoz:

  • emeljük a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze őket, fordítsuk át őket és felfelé tolva nyújtsuk meg a vállizmunkat és a karizmunkat
  • lógjunk egy húzódzkodó rúdon, így a hátizmunkat tudjuk megnyújtani
  • emeljük a hátunk mögé az egyik lábunkat, fogjuk meg a lábfejünket, és feszítsük felfelé a lábunkat, így az elülső combunkat tudjuk megnyújtani,
  • tegyük fel az egyik lábunkat egy emelvényre, és a lábfejünket megfogva nyújtsuk meg a hátulsó combunkat
  • támaszkodjunk két kézzel a falnak, toljuk hátra az egyik lábunkat, és feszítsük meg a vádlinkat

Az adott izomcsoportot lassan megnyújtjuk, a végsőkig nyújtjuk, majd ezt az állapotot megtartjuk 15-30 mp-ig. Ha fájdalmat érzel, akkor engedd visszább magad, a nyújtásnak jól kell esnie, érezd, ahogy feszülnek az izmok, de nem szabad fájdalmat érezni.

Nyújts eleget (min. 10 perc)!

Futás után soha ne felejtsd el alaposan lenyújtani a comb és a vádli izmait. Külön fordíts figyelmet az elülső-, hátulsó- és belső comb izmaira, mindegyiket külön-külön nyújts le, így egy hosszú futás után is elkerülhető a fájdalmas izomláz.

Folyt.köv…… (konkrét bemelegítő és nyújtó gyakorlatokkal)