Változatos edzésmódszerek I

Tedd változatossá a futásodat és fejlődj!

Fartlek – résztáv – intervall – hegyfutás, avagy hogyan tehetjük izgalmassá a futásunkat?

Fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, “sebesség/iram játék”, és szerintem a játékon van a hangsúly. Játék, „szórakozás” az irammal, a sebességgel. Nincs előre meghatározva, sem az intenzív, sem a laza részek hossza. Szabad, futás közben felépülő edzésforma, amely bármilyen terepen végezhető. Az intenzív szakaszok során nézz ki valamilyen tereptárgyat. Oszlop, bokor, útjelző tábla….Hogy milyen messze van ez, az csak rajtad áll. A célpontot elérve jöhet a lazítás, kocogás, majd mindeközben egy újabb célpont kikeresése Az a cél, hogy szabad flow-val csináld, ne foglalkozz az óráddal, és így fuss teljes erőbedobással, de nem időcéllal.

Interval nem más, mint gyors, intenzív szakaszok sora, melyeket regeneráló rész követ.
Mondok egy példát: bemelegítés után fuss két percig kemény erőbedobással, majd két-három percig kocogj vagy gyalogolj, hogy újra levegőhöz juss. A távokat km-ben is meg lehet határozni nem csak percben. Ilyenkor a küszöbérték felett (aerob- anaerob határ) futod az erős részeket, de a titok abban rejlik, hogy a regenerálódást is komolyan kell venned. Csak akkor tudod teljes erőbedobással futni a gyorsakat, hogyha valóban nagyon könnyű kocogással regenerálódsz. Felépítése egyszerű – végigcsinálni annál nehezebb -, gyors és lassú részek váltogatják egymást. A gyors részeket futhatod sebességre, vagy pulzusra.

Vannak, akik összemossák a fentivel, de én szeretem külön venni a résztávos edzést:
A résztávos edzés során, ahol szintén fontos szerepet kap a tempó, az intenzív szakaszt követően nem egy lassabb tempójú futás következik, hanem „megállunk”. Természetesen itt a „megállás”valójában nyújtást/gimnasztikát jelent! Típusai:

– Extenzív résztávos edzés:
Általában „nagyobb” terjedelmű edzések, rövidebb pihenőkkel, anaerob küszöb alatt-környékén. Pl. futás 6×1500 m a legjobb 10 km-ünk tempójában, 3 perces pihenőkkel.

– Intenzív résztávos edzés:
Küszöb feletti terhelés anaerob küszöb felett, nagy intenzitás, rövidebb, erős futások, hosszabb pihenők jellemzik. Pl. futás 10×400 m a legjobb 1 km-es tempónkban, 4 perces pihenőkkel.

– Mini résztávos edzés:
6×15-20 mp. Maximális – sprint – iram, közte 1 perces pihenőkkel.

A hegyfutás a személyes kedvencem. Fejleszthetünk vele technikát, állóképességet, akár még gyorsaságot is. Itt én azt szoktam javasolni, hogy az emelkedőket fussuk meg keményen, emelt pulzussal, a lejtőn pihenjünk, kocogjunk, akár sétáljunk is (kíméljük az ízületeket). „A hegyi futás álruhába bújtatott gyorsító edzés”

Ezeknél az edzésformáknál még hangsúlyosabb szerepet kap a bemelegítés!!!!

Persze hiszem, hogy a legfontosabb a változatosság (mindenből egy „csipetnyi”)! És még nem hívtuk segítségül a pulzusmérést……