Étkezés

Az étkezésről néhány gondolat:

1. ne fogyókúrázz, hanem életmódot alakíts!
2. figyelj folyadékfogyasztás a mindennapokban és az edzésen is
3. szükség esetén, kérj segítséget Szakembertől (dietetikus, edző)

Nagyon sok irányzattal lehet találkozni. Én nagyon hiszem, hogy ne csak egy módszert próbálj ki, hanem az életmódodon változtass, és az hozza meg az eredményt.

A sikeres testsúly-változáshoz, hogyan járul hozzá a mozgás-étkezés: 70% táplálkozás – 30% mozgás.

A reggelinél minél többet egyél, az ebéded felét add oda a barátodnak, a vacsorádat add oda az ellenségednek, tartja egy kínai közmondás! Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus.. ezt pedig sokan hallottátok már 🙂

Mit is jelent ez:

Milyen is az ideális reggeli?
Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes tápanyagot, azaz a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Ezenkívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag. Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben gabonapelyhet vagy -csírát, teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret, pékárut. Állati eredetű fehérjét, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, húsból, halból.

Továbbá friss, lehetőleg idényjellegű, zöldséget, gyümölcsöt és természetesen valamilyen folyadékot. Ez lehet például ásványvíz, víz, frissen facsart gyümölcslé. A magas C-vitamin-tartalmú reggeli juice-ok, turmixok, smoothie-k fogyasztása például reggelink mellé kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek elkerülése és az elegendő rostbevitel érdekében.

Dél – ezt talán a „legkönnyebb” megoldani, hisz a legtöbb munkahelyen van ebédidő és sok helyen kínálnak igen jó minőségű menüt.

Esti – könnyű vacsora lefekvés előtt 3 órával, hisz az emésztéshez kell idő.

Hogy eszel? Egyél „olaszosan” 🙂
Ha gyorsan befalod az ételt, nemcsak elnehezülsz tőle, de jellemzően többet is veszel magadhoz, mint amennyire valóban szüksége van a szervezetednek. Ehelyett inkább élvezd az ízeket, rágd meg lassan, alaposan az ételt. Így a gyomrod is könnyebben dolgozik majd – és figyeld meg, hogy 20 perc elteltével jóllakottnak érzed magad. Ennyi idő alatt jelez ugyanis a gyomor az agynak, hogy megtelt – szinte függetlenül attól, hogy mennyi étet fogadott be.

Esetleg rohanós az életed, létezik más módszer is: egyél naponta 5x……

Napi ötszöri étkezés
Míg korábban a fogyókúrák a táplálkozások ritkítására helyezték a hangsúlyt, ma inkább a sokszor egyél keveset elve van divatban. Ha naponta ötször eszel, folyamatos lesz a tápanyag-utánpótlás, nem érzel éhséget, szervezeted nem áll át tartalékoló üzemmódra, és a zsírraktárak nem töltődnek. Mivel többször eszel, egy-egy étkezés alkalmával nem fogyasztasz túl nagy adag táplálékot, nem terheled az emésztőrendszered, az anyagcseréd gyorsabbá válik.

Ha a diéta során koplalsz, leesik a vércukorszinted, lelassul az anyagcseréd, és a szervezeted tartalékoló üzemmódra kapcsol. Ilyenkor a test megpróbálja feltölteni a zsírraktárakat – felkészülve ezzel az ínségesebb időkre.
A gyors anyagcsere titka, hogy háromóránként vegyél magadhoz egy kevés ételt. Nem véletlenszerű nassolásról van szó, hanem tudatos táplálkozásról. Akár el is szakadhatsz az reggeli-ebéd-vacsora Bermuda-háromszögtől, és átállhatsz a napi ötszöri étkezésre.
Ne naponta kétszer-háromszor akard elmulasztani a farkasétvágyadat, hanem állítsd át szervezeted arra, hogy háromóránként várja az energia-utánpótlást. Így egy-egy alkalommal kevesebbet eszel, megkímélve emésztőrendszeredet a nagyobb munkáktól – nem áll be a kajakóma -, és a tested sem akarja feltölteni a zsírraktárait.

Reggeli ötletek:

• gombakrémes/padlizsánkrémes rozsos pirítós
• felvágott hamlettel, retekkel
• chia-puding
• krémsajtos kenyér, almával/szőlővel/dinnyével
• kemény tojás vajas pirítósra reszelve
• zabkása (tejben vagy gyümölcslében főzz puhára egy csésze zabpelyhet, ízesítheted kis mézzel, Steviával)
• gyümölcsrizs (gyümölcslében főtt, steviával édesített rizs vaníliapudinggal sűrítve – a képen)
• natúr joghurt vagy kefír friss bogyós gyümölccsel, kis mézzel
• turmix (tejjel, friss gyümölccsel, zabkorpával)
• müzli natúr joghurtban
• körözöttes kenyér (körözött: túró, tejföl, pirospaprika, kömény, só, bors, mustár)
• zöldpaprikába töltött körözött
• humusz (csicseriborsókrém) extrudált rizs -vagy kukoricaszeletre kenve
• csirkemell sonkával, sajttal és paradicsommal töltött palacsinta (melegen!)

Tízórai, uzsonna ötletek:
• sajt gyümölccsel
• chia-puding
• párolt répa
• házi készítésű puding steviával/xilittel/nyírfacukorral édesítve
• nyers, tisztított, feldarabolt zöldségek
• 2 gombóc fagyi
• 1 bögre görög gyümölcsleves
• diákcsemege
• 1 cső főtt kukorica
• almacsipsz
• mogyoróvajas korpás keksz
• kefír
• házilag készített krémtúró (tehéntúró, alacsony zsírtartalmú tejföl, vaníliaaroma, stevia, esetleg gyümölcs)
• sült alma (alma felek közepét vájd ki és tegyél bele lekvárt, majd süsd meg, isteni!)

Vacsora ötletek:
• Almás-húsos zellersaláta
• Paprikába töltött kőrözött
• Turmix (tejjel, friss gyümölccsel, kis zabkorpával)
• Roston csirkemell/pulykamell/szűzérme/tengeri hal párolt zöldségkörettel
• Sajtfondü zöldségmártogatóval
• Pácolt hering vagy halkonzerv (natúr lében) friss vegyes zöldséggel, citrom karikával
• Ebédmaradék köret nélkül vagy zöldségkörettel/savanyúsággal

Egészséges gasztronómia

Tippek napi 5 étkezéshez