Gyakorlatsor

Konkrét BEMELEGÍTŐ gyakorlatsor Mindenkinek:

Egész nap dolgoztál, sokat vezettél vagy épp most ébredtél és már alig várod a napi futóedzést:

– Könnyed nyújtó gyakorlatok (2 perc):
Nyújtózkodj egy nagyot! Kezdj boka- és térdkörzéssel zártállásban, lehet terpeszállásban páros térdkörzés befelé és kifelé, majd csípő- és törzskörzés következik. Figyelj arra, hogy ne kapkodj, végezd a gyakorlatokat „szép komótosan”.

– Keringést fokozó gyakorlatok 1. rész: /cél: pulzus megemelése/ (5 perc)
Indulhat a nagyon lassú kocogás, közben válladra teszed a kezed és karkörzés előre-hátra (2x-2x), kocogás közben malomkörzés előre-hátra, futás közben 2 könyök- és 2 karhúzás. Futás közben jobb kéz magas-, bal kéz mély-tartásban. Karhúzás 2x hátra, majd kartartás csere. „Sasszé” szökdelés páros karkörzéssel előre-hátra. Ezeket a gyakorlatokat lehet helybenfutás közben is végezni.

– Dinamikus/aktív nyújtó gyakorlatok (5 perc):

  • Járás közben lassú törzshajlítások előre, majd felhúzod váltva a térdeket a mellkasodhoz
  • Állásban a jobb lábadat keresztbe teszed a bal lábad előtt és lassú törzshajlításokat végzel előre, ugyanez a gyakorlat lábtartás cserével is
  • Lassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki
  • Terpeszállásban következhet törzshajlítás a jobb lához 2x, középre 2x, bal lábhoz 2x, majd törzsdöntés előre kezek tarkón 2x.
  • Lassan emelkedj fel és nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki
  • Magastartásban a kéz, törzshajlítás jobbra, majd balra 2x-2x. Nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki
  • Széles terpeszállásban állsz, behajlítod a bal térded, ráhajlítasz a jobb lábra, ahol pipál a lábfej 3x4x, majd tartáscsere/ellentétes oldal következik
  • Mellső középtartásban a kéz, törzsfordítás jobbra és balra 2x-2x. Nyújtózkodj egy nagyot, vegyél egy nagy levegőt és lassan fújd ki

Minden gyakorlatnál figyelj, hogy ne kapkodj, lassú pici utánmozgásokkal végezd 10-15 ismétlésszámmal! Télen (hideg időben) szigorúan tilos leülni a hideg földre/padra nyújtani!!, természetesen tavasszal-nyáron nagyon jól a nyújtó-bemelegítő gyakorlatokat ülve végezni.

– Keringést fokozó gyakorlatok 2. rész (3 perc):
Könnyed kocogás közben magas térddel, magas saroklendítéssel futás, majd indián szökdelés („indiánhuhogás” nélkül), oldalazó futás karkörzéssel, s oldalazó szökdelés karkörzéssel.